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把握细节,让每次训练效率最大化
来源:appmatique.com  阅读量:951

发布时间:2016/3/8 13:资料来源:健身房

每天24小时,但平均训练时间仅为一小时左右。 许多人经常有这样的感觉:训练完成后,效果相当好,但过了一会儿肌肉休息好,发现一天的训练目标还没有达到。 一次训练的效率将如何决定未来24-48小时的肌肉生长效率,因此保持最大的训练效率是非常必要的。

细节决定成败。掌握以下细节,你的训练效率会大大提高。

1。不要过多地停留在固定的次数上。

你的肌肉状态每天甚至每分钟都不一样。也许你可以在上一次训练中举起一定的重量,但下一次不行。 因此,计划中的举重训练只是一个模糊的标准。设定这个重量的原因是,在这个重量范围内,肌肉运动到筋疲力尽可以更好地刺激肌肉生长。 然而,8-12RM重量的实际数字不能与哑铃、杠铃等以上某一等级的重量相同。所以您需要做的是选择最接近8-12RM的重量,然后耗尽每组。

2。合理增加体重

如果你能在一个重量标准下完成4组动作,那么下次训练时你需要考虑增加一定的重量。 这个重量可以是5公斤甚至2.5公斤 肌肉适应一定重量后,训练效果会变差。 因此,即使增加少量的体重也能更好地刺激肌肉生长。

3。不要使用相同的训练顺序

一个好的健身计划并没有规定一定的动作必须先练习,一定的动作必须最后练习。这个计划只会在某个部分给你一些训练行动。 合理安排这些动作的训练顺序可以使肌肉运动更加彻底。 如果你的第一个二头肌锻炼顺序是:牧师长凳弯曲,站立杠铃弯曲,坐着哑铃弯曲 然后你可以尝试以下训练顺序:坐哑铃弯曲,站杠铃弯曲和牧师凳子弯曲 如果长时间使用相同的序列进行训练,肌肉会更快记住这种训练方法,从而影响训练效率。

4。尽可能提高各组动作的训练效率

如果是在健身之初,每组8-12人的训练效率真的很好,但是如果你的肌肉纬度和力量达到一定水平,这个训练量就远远不够了。 就像一个精确的仪器一样,它从粗略的调整开始,在调整几乎完成后,将再次或甚至几次进行微调。 肌肉训练也是如此。第一次用尽最大重量后,减去一点重量并继续用尽。这可以更好地帮助全方位的肌肉训练,这是减少团体训练的原则。 第一次尝试可以使用3种不同的训练权重,比如训练到一定程度后自己选择不同权重的数量

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