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30+女人吃这些不怕老 这些饮食法则保健康抗衰老
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30女性饮食原则

每天1公斤蔬菜,主食“白加黑”

天然绿叶蔬菜富含维生素e、番茄红素、类黄酮和其他抗氧化剂,这些对保持皮肤青春极为重要,并具有预防癌症和心血管疾病的保健作用。

深绿色叶类蔬菜最好每天食用200克左右。此外,他们经常吃其他含有胡萝卜素、番茄红素和多酚的蔬菜和水果。在制作主食时,深色原料与白米混合煮粥或米饭,如紫米、黑芝麻、红花生、黑豆、红豆等。它们不仅富含维生素E,还含有相当多的多酚健康成分。

经常吃“粗红薯”,少吃美食

注意多吃蔬菜和水果以获取更多纤维。不溶性纤维能促进肠蠕动,防止便秘。可溶性纤维可以与脂肪和胆固醇结合,降低糖尿病、高脂血症和脂肪肝的风险。主食应该经常吃粗粮、豆类和土豆,以减少精制米粉的数量。在家吃饭时,他们通常吃全麦馒头、杂粮豆粥、米饭、荞麦面条和其他主食。精制白米偶尔可以食用。

大豆食品经常被食用,每天都有新的模式。

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源,其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征,还能改善皮肤保水性和弹性。在大豆食品中,全豆制的食品是最好的,如全豆、大豆粉、豆浆、纳豆、豆豉等。因为其中的大豆异黄酮基本上没有损失,发酵后的利用率可以进一步提高。

重新平衡蛋白质摄入

摄入适量的蛋白质,以确保身体组织的修复,而不会给身体带来负担和浪费。人体的每一个组织:毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等。是由蛋白质组成的。

然而,过多的蛋白质会促进衰老,所以在一餐鱼肉过量后,建议下一餐吃清淡的食物,第二天少吃或不吃鱼肉作为平衡。

摄入大量钙

女性比男性更容易患骨质疏松症。牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻酱和绿叶蔬菜都是膳食钙的良好来源。牛奶不仅富含钙,而且吸收率高,特别是酸奶最有利于防止衰老。每天推荐半公斤酸奶。半公斤牛奶可以发挥重要的营养作用,而不会引起蛋白质过剩或增加患慢性病的风险。

“垃圾食品”看不见,“健康零食”只有三种

尽量选择天然食品,少吃高加工食品。新鲜天然食品的健康价值总是高于高加工食品。尽量不要吃饼干、甜饮料、糖果、零食、巧克力、膨化食品,零食可以选择水果、坚果和酸奶。不管你平时有多忙,你至少应该用新鲜的材料和清淡的烹饪方法来做饭。这种习惯不仅有助于控制体重,还能防止过早衰老。

正常饮食不偏不倚,维生素摄入充足且完整。

维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因素,维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素,维生素B家族在新陈代谢中起调节作用。维生素K可以预防骨质疏松症,而维生素D可以帮助预防肥胖。每天吃粗粮和豆类可以增加大量的维生素B和维生素E;每天不涂防晒霜,出门可以获得更多维生素D;每天吃一个鸡蛋和喝半公斤牛奶可以获得大量的维生素A和维生素D;一公斤蔬菜和半公斤新鲜水果可以基本满足维生素C和维生素K的需要。

肉类菜肴一周三到四次,早上吃一把坚果

年轻的皮肤需要充足的氧气和营养供应,血红蛋白中的铁对输送氧气至关重要。如果贫血发生,皮肤将干燥无弹性。锌是细胞再生和修复的必要营养,而锌的缺乏会减缓皮肤细胞的更新。每周吃3-4次瘦肉和鱼。当你不吃肉时,用豆制品和鸡蛋代替。同时,每天早上吃一把坚果,如山核桃、杏仁和榛子。少量坚果可以补充营养。它最好在早餐时吃,不会让人发胖。

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